Recette du petit déjeuner pré compet (type Sport Dej) from aroche on Jullmtb :
COMPOSITION :
Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition
(exemple : les produits « Celnat » en vente dans les magasins bio)
* 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande + 1/2 noisette)
* 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g)
* 100g de fructose
* 100g de sucre intégral
PREPARATION et CONSERVATION :
Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui conservera les propriétés organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème pendant 3 semaines
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QUAND LA CONSOMMER
Donc la fenêtre optimale d’absorption pour ce type de préparation est :
1h 30 à 1h15 avant l’effort avec une prise lente dans une ambiance calme si possible
Quelle quantité pour un petit déjeuner ?
Pour un petit déjeuner précompétition
… Ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit), ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)
Pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)
Les jours de repos ou de récupération :
Afin de limiter l’apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d’avoir dans le placard la même mixture… avec le sucre en moins !
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LES VARIANTES :
Il est possible, voir conseillé, de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l’aspect nutritionnel de la crème :
Quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :
* Une petite cuillère de miel
* Une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
* Une petite cuillère de sirop de malt
* Une petite cuillère de confiture
* Une cuillère à café de poudre de cacao
* Une pincée de cannelle
Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)
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Variante « noix de coco »
Pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit (dû parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de « coup de fouet » intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d’oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
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Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l’eau par du lait de châtaigne ) : un pur régal!
Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.
La recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d’eau froide.
(Pour bien mélanger j’utilise le mixer pour la soupe.)
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !
Recette du gateau sport :
200 g de farines complètes T80 (ou semi complètes)
100 g de sucre complet brun ou 100 g de miel.
100 g de fructose
1 cuillère à soupe de bicarbonates de soude
2 sachet de sucre vanillé, ou de la fleur d’oranger ou du chocolat en poudre sans sucre et dégraisser Van Houten ou tout autres arômes selon vos gouts.
Pour le rendre plus moelleux ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol.
Mélanger le tout avec 200 ml d’eau.
Mettez le tout dans un plat rond comme pour les gatosport, faites cuire 35′ à 175 200 °. Et voilà, c’est prêt.